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Végétarisme

Définition

Le végétarisme constitue une pratique alimentaire fondée principalement, et parfois même exclusivement, sur des aliments du règne végétal. La viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer ainsi que les sous-produits de viande, tels que la gélatine, sont exclus du régime. Le végétalisme exclut aussi les produits laitiers et les œufs, et les puristes bannissent aussi le miel. Le végétarisme bien planifié fournit tous les éléments nutritifs nécessaires et ce, à tous les âges et dans toutes les circonstances de la vie, incluant la grossesse et l’allaitement.

Pourquoi devient-on adepte du végétarisme?1

On devient adepte du végétarisme pour les raisons suivantes :

  • Optimiser son capital-santé.
  • Dénoncer la violence faite aux animaux – convictions d’ordre éthique.
  • Affirmer ses convictions religieuses, spirituelles ou philosophiques.
  • Réduire le budget alimentaire.
  • Réduire son empreinte écologique – préoccupations environnementales.
  • En finir avec la faim dans le monde, lutter pour une meilleure répartition des ressources alimentaires – esprit d’équité.
  • Éviter de consommer de la chair animale par aversion ou par crainte de nouvelles maladies frappant les cheptels.
  • Renoncer à la viande pour des raisons de salubrité (scandale de la viande contaminée traitée en usine).

Au cours du counseling diététique d’une personne végétarienne, il est important de prendre en compte les différentes motivations qui orientent son mode d’alimentation. Avant de lui faire certaines recommandations ou d’élaborer avec elle un plan alimentaire, il est nécessaire d’évaluer son aptitude au changement en fonction de ses motivations[2]. Précisons que les motivations philosophiques, religieuses ou autres des végétariens déterminent non seulement leurs choix d’aliments, mais aussi leur attitude à l’égard d’autres comportements qui influent sur la santé (tabagisme, consommation d’alcool, de caféine ou de médicaments, activité physique, etc.). Ces personnes peuvent aussi rechercher des avantages sur le plan de la santé ou de l’image corporelle.

Classification des régimes végétariens1,3

Les régimes végétariens sont tous fondés sur la consommation de végétaux, mais ils peuvent aussi contenir certains  aliments d’origine animale, raison pour laquelle on les classe d’après ce contenu, comme l’illustre le tableau 1. Ainsi, le régime semi-végétarien, qui inclut des produits laitiers et des œufs, permet aussi la consommation occasionnelle de viande, de volaille ou de poisson. Un régime très suivi est le régime lacto-ovo-végétarien. Ce régime ne permet que la consommation de produits laitiers et d’œufs, seuls produits issus du règne animal. Certaines personnes optent pour un régime plus restrictif, comme le régime lacto-végétarien, qui inclut des produits laitiers, mais exclut les œufs, ou le régime ovo-végétarien, qui inclut les œufs, mais exclut les produits laitiers. Quant au régime végétalien, il ne comporte aucun aliment d’origine animale; une proportion relativement faible des végétariens optera pour ce régime. Il en va de même en ce qui concerne le régime macrobiotique, qui est abordé plus en détail dans la section «Considérations particulières».

S’ajoutent à ces différents régimes les pratiques alimentaires suivantes :

Hygiénisme

Aussi appelé alimentation dissociée, l’hygiénisme fait référence au système des combinaisons alimentaires de Shelton. Il retient souvent l’attention des végétariens même si la chair animale n’en est pas exclue. Les aliments sont regroupés par catégorie. Afin que les adeptes puissent bien combiner leurs aliments au même repas, ce qui faciliterait le travail digestif et préviendrait la fermentation et la putréfaction intestinales, Shelton fait l’inventaire de bonnes et de mauvaises associations d’aliments. Selon lui, ce régime dissocié, qui proscrit la consommation de protéines et de féculents au même repas aurait un effet positif sur la santé à long terme, une assertion qui ne s’appuie sur aucun fondement scientifique.

Alimentation vivante ou crudivorisme

Ce mode d’alimentation part du principe que la cuisson détruit les propriétés énergisantes des aliments et diminue de beaucoup leur valeur nutritive. La philosophie du crudivorisme est basée sur le fait que la cuisson détruit les enzymes des aliments et que notre corps pourrait profiter de ce surplus d’enzymes pour nous assurer une plus grande longévité. Jusqu’à ce jour aucun fondement scientifique n’appuie cette théorie.

Le crudivorisme a l’avantage de proposer une alimentation exempte de toxines de cuisson, telles que les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), l’acrylamide, les amines hétérocycliques (AH) et les produits de glycation avancée (PGA). Les légumes et les fruits crus, ainsi que les germes de céréales et de légumineuses, constituent les bases de ce régime. Précisons cependant que la cuisson des légumineuses détruit les anti-nutriments : les hémagglutines et les inhibiteurs d’enzymes par exemple, qui nuisent à la digestion et à l’absorption des protéines et des nutriments. Consommées de façon excessive, les légumineuses germées crues telles que les pois chiches, les haricots et les fèves de soya; peuvent provoquer des diarrhées, des nausées, des vomissements et même être toxiques en trop grande quantité. Seules les lentilles et fèves mung peuvent être consommées crues lorsqu’ elles sont germées Par ailleurs, la viande en est bannie, puisqu’elle est considérée comme un produit mort. Par contre, le poisson cru est parfois inclus dans ce régime. Les produits laitiers fermentés y ont également leur place.

Précisons que, quelle que soit sa forme, la pratique du végétarisme varie d’une personne à l’autre, car les interprétations sont nombreuses. Il est très important de bien interroger la personne qui se dit végétarienne afin d’obtenir un portrait réaliste de ses habitudes alimentaires.

Tableau 1 : Classification des régimes végétariens et semi-végétariens
Types de régimes
Aliments inclus
Aliments exclus
Flexitarien
  • Tous les aliments d’origine végétale
  • Peu de viande, très peu de viande rouge, mais on peut consommer du poisson et des fruits de mer.
Aucun
Semi-végétarien 
(végétarien modéré)
  • Tous les aliments d’origine végétale
  • Produits de la chasse et de la pêche (gibier, volaille et poisson) en quantités modérées
  • Produits laitiers et œufs
Viande rouge et charcuteriesPoisson et volaille d’élevage
Pesco-végétarien
  • Tous les aliments d’origine végétale
  • Produits laitiers et œufs
  • Poisson et fruits de mer
Tous les autres aliments d’origine animale
Lacto-ovo-végétarien
  • Tous les aliments d’origine végétale
  • Produits laitiers et œufs
Tous les autres aliments d’origine animale
Lacto-végétarien
  • Tous les aliments d’origine végétale
  • Produits laitiers
Tous les autres aliments d’origine animale
Ovo-végétarien
  • Tous les aliments d’origine végétale
  • Œufs
Tous les autres aliments d’origine animale
Végétalien 
(végétarien strict)
  • Tous les aliments d’origine végétale
Tous les aliments d’origine animale (y compris parfois le miel, les bouillons de chair animale et la gélatine)
Crudivore
  • Fruits, noix et boisson d’amande, graines, grains de céréales et légumineuses germés, rarement produits laitiers de lait cru, plus rarement : viande crue et poisson cru,
Tout aliment cuit ou transformé
Frugivore 
  • Fruits, noix, graines et légumes qui sont considérés comme des fruits sur le plan botanique
Tous les aliments d’origine animale, les céréales, les légumineuses et les autres légumes.
Régime macrobiotique modernea
  • Produits céréaliers à grains entiers biologiques (de 50% à 60%)
  • Légumes et fruits biologiques cultivés localement (de 20 % à 25 %)
  • Légumineuses, algues, poissons à chair blanche, noix et graines (de 10 % à 15 %)
  • Soupe au miso incluant légumes, algues, légumineuses et céréales (de 5% à 10%)
  • Eau de source ou de puits, café de céréales, tisanes, thés bancha, mu et kukicha seulement
  • Huiles pressées à froid
  • Sel de mer, assaisonnements à base de tamari, tamari, algues rôties, gomasio (condiment à base de graines de sésame moulues et de sel), graines de sésame et miso
  • Marinades, occasionnellement.
  • Certains légumes peuvent être bannis : pomme de terre, tomate,   asperges, aubergines, poivrons, épinards, betteraves,  courgettes, avocats et fruits non cultivés localement; ainsi que les suppléments de vitamines et minéraux (incluant la vitamine B12)
Volaille, viande rouge et charcuteriesProduits laitiers et œufsAliments transformés et raffinés

Jus de fruits et boissons gazeuses

Boissons stimulantes (café, thé)

Épices fortes, sucres concentrés,  vinaigre

 

a  Voir «Considérations particulières»

Groupes religieux et culturels pratiquant le végétarisme4

Adventistes du septième jour
Ils sont principalement lacto-ovo-végétariens, ne consomment pas d’alcool et évitent les aliments transformés.

Hindoue
Ils sont lacto-végétariens, mais ne consomment pas de fromages affinés; ils jeûnent régulièrement.

Les adeptes de Hare Krishna
Ils sont lacto-végétariens et ne consomment pas d’alcool; ils privilégient les aliments de culture biologique.

Rastafariens
Ils sont végétaliens, évitent la consommation de sel, d’additifs alimentaires, d’aliments en conserve et d’alcool.

Approche nutritionnelle

But

Guider les adeptes des régimes végétariens vers des choix éclairés et variés tout en respectant leurs convictions, leurs croyances et leur mode de vie.

Principes

  • Assurer un apport énergétique adéquat.
  • Varier les choix d’aliments de chacun des groupes alimentaires en respectant les quantités recommandées dans le guide de planification des menus (tableau 2.1 et tableau 2.2).
  • Inclure des aliments protéiques à chaque repas. Prendre en compte la complémentarité des protéines, surtout chez les végétaliens, afin d’assurer un apport adéquat d’acides aminés essentiels. Prêter une attention particulière aux enfants, aux femmes enceintes et qui allaitent ainsi qu’aux personnes âgées.
  • Selon la composition du régime, porter une attention particulière à l’apport de certains nutriments: vitamines B12 et D, riboflavine, calcium, fer, zinc, iode et acides gras oméga-3. Inclure régulièrement dans les menus des aliments riches en ces nutriments
    (tableau 3).
  • Porter une attention particulière chez les végétaliens aux sources de caroténoïdes et de vitamine A.
  • Ne pas hésiter à recommander les produits enrichis de nutriments pour parer au risque de carence. Ils peuvent améliorer l’état nutritionnel des végétariens et, plus particulièrement, des végétaliens. On trouve dans les épiceries de grande surface ou dans les magasins d’aliments naturels  un grand nombre de produits prêts à servir ou nécessitant peu de préparation: boissons végétales, jus de fruits, substituts de viande, sel de mer iodé et autres.

Justification

De façon générale, le végétarisme est lié à une réduction du taux de cholestérol sanguin (cholestérol total et cholestérol LDL)[1, 5-7]. Ce mode d’alimentation tend également à réduire l’incidence de l’hypertension artérielle[1, 6, 8]. De fait, comparativement aux non-végétariens, chez les végétariens le taux de mortalité attribuable aux maladies cardiovasculaires est plus faible[1, 3, 5, 9]. L’analyse des données colligées de cinq études prospectives indique une réduction de 24 % du taux de mortalité attribuable aux maladies cardiaques ischémiques chez les végétariens, comparativement à celui observé chez les non-végétariens. En outre, grâce à un régime végétarien, on pourrait obtenir une rémission de la coronaropathie[3, 10].

Selon un certain nombre d’études, chez les végétariens, le taux de mortalité attribuable au cancer serait également plus faible[1, 3, 11-13], assertion qui est toutefois controversée[5].  Par ailleurs, chez cette population, l’indice de masse corporel-IMC est plus bas et les cas d’obésité plus rares[1, 11, 14]. On signale aussi chez les végétariens une diminution du risque de diabète de type 2[1, 3, 11, 14] d’arthrite[11], de constipation[14] et de cholélithiases[14] par rapport aux non-végétariens.

Nombreux auteurs s’accordent pour dire que les effets positifs observés seraient attribuables, pour une large part, au style de vie des végétariens. De fait, les végétariens sont pour la plupart non-fumeurs, consomment peu ou pas d’alcool et de caféine, évitent les aliments raffinés ou très transformés, font régulièrement de l’exercice physique et pratiquent des activités antistress. Notons que les études effectuées auprès des adventistes du septième jour, dont les habitudes de vie sont relativement homogènes, indiquent que ceux qui pratiquent le végétarisme sont moins à risque de souffrir de problèmes de santé que ceux qui consomment de la viande[11]. Malgré tout, trop de facteurs sont en cause pour attribuer à l’alimentation seule les effets bénéfiques liés au végétarisme. Pour pouvoir évaluer l’effet réel du végétarisme sur la santé, on devrait mener des études permettant un contrôle serré des facteurs confondants.

Il reste que le régime végétarien est généralement plus pauvre en matières grasses et en graisses saturées que le régime nord-américain traditionnel. Il est aussi souvent plus riche en fibres, en acide folique, en vitamines antioxydantes (y compris les caroténoïdes) et en d’autres composés phytochimiques dont on commence à mieux cerner les effets sur la santé[1, 3, 7]. On peut penser que l’abondance de légumes et de fruits dans les régimes végétariens leur confère un plus grand effet protecteur sur la santé que la non-consommation de viande[3, 12, 15]. En outre, grâce à leur composition nutritionnelle, les régimes végétariens peuvent s’avérer bénéfiques pour les personnes souffrant de constipation, d’hypercholestérolémie, de diabète et d’insuffisance rénale modérée[3].

Introduction au guide de planification des menus

 Nourrisson et enfants végétariens

Un régime végétarien équilibré assure un développement optimal pour tous les âges de la vie du nourrisson jusqu’à l’âge adulte. Par contre, certaines études démontrent que les enfants végétaliens ont tendance à être légèrement plus petits tout en se situant dans les normes inférieures des courbes normales de croissance.

Cependant les régimes végétariens extrêmes tels que le crudivorisme et le frugivorisme par exemple n’ont pas encore fait l’objet d’étude quant à leur sécurité pour assurer une croissance normale. Ils ne fournissent pas suffisamment d’énergie, de protéines et peuvent être carencés en certains minéraux et vitamines[1].  Voir section protéines et énergie.

L’introduction des aliments solides se fait selon les mêmes recommandations s’appliquant aux enfants omnivores[16].

Il est important de porter attention à la forme et la texture des aliments pour éviter tout risque d’étouffement pouvant provoquer l’obstruction des voies respiratoire et causer l’asphyxie alimentaire. Respecter les aliments à éviter avant l’âge de 4 ans [16] .

Il est important d’éviter de donner du miel pasteurisé ou non au bébé de moins d’un an et cela même pour la cuisson. Les spores de botulisme peuvent être présentes et ne sont pas détruites par la pasteurisation et la cuisson[16].

Les boissons de soya régulières ou enrichies ne doivent pas être offertes au nourrisson et au jeune enfant avant l’âge de 2 ans. Leur teneur en énergie et matières grasses est insuffisante. Notons que les boissons de soya enrichies nature pourraient être offertes à partir d’un an si l’alimentation est variée et que la croissance de l’enfant est normale. Il faut s’assurer de brasser le contenant énergiquement avant de verser dans un verre afin de bien répartir les éléments nutritifs[16].

Il est important d’évaluer que les apports en zinc sont suffisants[1]. Voir section fer et zinc.

Respecter le protocole d’introduction des aliments afin de mieux identifier la présence d’allergie chez le nourrisson et l’enfant[16].

Adolescents

Chez les adolescents une attention particulière doit être portée aux apports en calcium, en zinc, en fer ainsi qu’en vitamines D et B12. Une alimentation variée et équilibrée leur assure les apports adéquats.

Guide de planification des menus

Tableau 2.1 : Guide de planification des menus de 0 à 12 mois[16, 17] : nombre de portions du Guide alimentaire canadien, recommandé par jour, par groupe d’âge1
0 – 6 mois2  Allaitement sur demande avec un supplément de 10 µg de vitamine D par jourouPréparations lactées commerciales pour nourrisson (on recommande aux bébés végétaliens des préparations à base de soya)1-3

Aucun aliment solide à cet âge, seulement  du lait maternel ou une préparation lactée commerciale

vers l’âge 6 moisNe pas retarder l’introduction d’aliments solides après 7 mois, au risque de voir survenir une carence en nutriments et des difficultés d’adaptation aux aliments[16, 17].
Groupes alimentaires
Vers l’âge de 6 mois et jusqu’à 12 mois1
de 12 à 24 mois1
Lait5 et produits laitiers

La quantité de lait bu par le bébé doit rester la même qu’avant l’introduction des solides

Allaitement sur demande jusqu’à l’âge de 12 mois avec un supplément de 10 µg de vitamine D par jour.ouPréparations lactées commerciales pour nourrisson (on recommande des préparations à base de soya aux bébés végétaliens jusqu’à l`âge de 2 ans)3Offrir le lait à chaque repas afin d’assurer la complémentarité des protéines.

Les fromages frais et affinés ainsi que le yogourt et autres produits à base de lait fermenté apportent de la variété dans le régime du bébé végétarien.

 2-3 portions
Céréales et pains 4Les céréales enrichies de fer doivent être les premiers aliments solides offerts aux pouponsSuivre les recommandations du guide   « Mieux vivre avec notre enfant »[16] et de la Société canadienne de pédiatrie[17] 2-3 portions
LégumesOffrir d’abord les légumes et ensuite les fruitsCommencer l’introduction d’aliments solides selon les  recommandation du guide « Mieux vivre avec notre enfant »[16] et de la Société canadienne de pédiatrie[17] 1-2 portions
FruitsCommencer l’introduction d’aliments solides selon  les recommandations du guide « Mieux vivre avec notre enfant »[16] et de la Société canadienne de pédiatrie[17]1-2 portions
Légumineuses, œufs et substitutsÀ la place des viandes, ajouter au menu selon l’ordre d’introduction: le tofu, les lentilles rouges, les fèves mung et les fèves des marais (fava) en purée6, du jaune et du blanc d’œuf, selon l’ordre habituel d’introduction.Afin de réduire les risques d’étouffement, il n’est pas recommandé d’introduire les beurres de noix avant l’âge de 12 mois.

½ – 1 portion incluant d’autres légumineuses et des beurres de noix

Adaptation des références

1 Pour les quantités recommandées par jour et par groupe d’âge consulter la référence[16] « Mieux vivre avec notre enfant », à l’adresse :   – nourrir bébé au biberon , à la rubrique « quantité de lait ».

2 Dès l’âge de 2 semaines, le bébé de mère végétalienne devrait recevoir un supplément de 0,3 µg de vitamine B12 par jour, et ce jusqu’à l’âge de 2 ans.

3 Toutes les préparations pour nourrisson à base de soya sont enrichies de fer ainsi que de vitamine B12.

4 On devrait donner des céréales enrichies pour bébé jusqu’à l’âge de 2 ans. Choisir de préférences des pains enrichis; les fibres des céréales à grains entiers nuisent à l’absorption du zinc chez les jeunes enfants.

5 Donner toujours du lait à 3,25% jusqu’à l’âge de 2 ans.

6 Ces purées de légumineuses semblent être mieux digérées par les bébés. Bien cuire les légumineuses et idéalement, peler les fèves avant de les réduire en purée. Ne pas donner l’eau de cuisson.

 

Tableau 2.2 : Guide de planification des menus de 2 ans à l’âge adulte[16, 19-21] : nombre de portions, selon le Guide alimentaire canadien, recommandé par jour, par groupe d’âge
Groupes alimentaires
2-4 ans
5 – 8 ans
9 – 13 ans
Adolescents
14 – 18 ans
Hommes
Femmes
Femme enceinte ou qui allaite
Filles et garçons

F

G

19-50 ans
50+
19-50 ans
50+
Légumes2-33-43-4455-644-544-5
Fruits22-33-4333-43333-4
Pains et céréales3-44-55-65-67875-75-67-10
Lait, produits laitiers et substituts2-2½2-33-43-43-422-322-32-3
 Légumineuses, œufs et soya½-1½-111111½ -2
Noix, graines, huiles¼-½122222222-3
 Adapté  par Danielle Lamontagne et Chantal Caty, diététistes.À partir de 2 ans, les beurres de noix apportent de la variété et constituent une source d’énergie et de protéines. En raison du risque d’étouffement, les noix et les graines entières ne devraient pas être introduites avant l’âge de 3 ans.La grosseur des portions recommandées de ce tableau sont celles du Guide alimentaire canadien.

 

Tableau 3 : Aliments à privilégier chez les végétariens
Les légumes verts denses pour leur teneur en minéraux, comme le fer, le calcium et le zinc et la vitamine A.

  • Choux en feuilles (kale ou chou frisé, feuilles de chou vert ou cavalier, bok choy), brocoli, choux de Bruxelles, asperges, fèves de Lima, feuilles de betterave ou de chou-rave, pois verts et mange-tout, asperges, okra.
  • Les feuillages, comme le cresson, la roquette, la laitue romaine, la mâche, la chicorée, les épinards.

Les légumes et les fruits orange, devraient être recommandés plus particulièrement aux végétaliens,  car ils sont riches en caroténoïdes, ainsi que pour leur teneur en  vitamine A.

Les carottes, les courges d’hiver, à l’exception de la courge spaghetti, les poivrons de couleur (jaune, orange et rouge), la patate douce, les pêches, les nectarines et les abricots, la mangue, la papaye, le cantaloup. Il est important de consommer des légumes orange au moins 2 fois par semaine.

Les oranges et les autres fruits citrins ne sont pas des sources de caroténoïdes.

Les noix et les graines, entières ou en beurre, contiennent des protéines, des graisses insaturées, du fer et du zinc; les graines de citrouille sont particulièrement riches en zinc.

Les légumineuses (ou le tofu) sont indispensables pour une alimentation végétarienne équilibrée; elles sont riches en protéines et en fer et autres minéraux. Pour bien absorber le fer végétal, il est nécessaire d’accompagner un repas végétarien d’une source de vitamine C, comme les poivrons, les fruits citrins, les baies, les tomates crues ou autres.

Les céréales à grains entiers, et plus particulièrement l’amarante, l’avoine, le quinoa, l’orge, le sarrasin et le teff, sont des sources de fer, de zinc et de protéines.

L’avocat est une source de graisses mono-insaturées et de vitamine A.

On trouve du calcium dans le lait et les produits laitiers, mais aussi dans les boissons végétales enrichies, les amandes et le beurre d’amande, le beurre de sésame et le gomasio (assaisonnement sésame moulu et sel), ainsi que dans certaines légumineuses, comme les pois chiches, les petites fèves blanches (de type Navy [petit haricot rond blanc] ou Northern), les haricots pinto, les fèves de soya, l’edamame, les algues aramé, la levure torula, les figues, la mélasse verte biologique (mentionnons aussi leur apport en fer).

Remarque : on doit moudre les graines de sésame pour profiter de leur teneur en calcium. Voir aussi légumes verts.

Les sources d’oméga-3 sont les noix de Grenoble, les graines de citrouille, de lin, de chanvre, de chia, l’huile de canola, de soya, le tofu, la boisson de soya, le miso (condiment à base de soya), les œufs oméga-3. Il existe sur le marché des huiles pour végétariens enrichies d’oméga-3 d’origine marine (ADH et AEP) provenant de micro-algues.

Pour assurer un apport suffisant en iode, inclure au menu chaque semaine une portion de 125 millilitres-mL d’algues de mer réhydratées : aramé, wakamé (ondarie), dulse, kombu (varech), nori (porphyre). Elles contiennent aussi du fer. Ne pas recommander la consommation d’algues hijiki, car elles contiennent trop d’arsenic. On trouve aussi sur le marché du sel de mer iodé.

Puisqu’on ne trouve pas de vitamine B12 dans le monde végétal, il faut s’en remettre aux produits enrichis, comme les boissons végétales. Les œufs contiennent de la vitamine B12 mais leur consommation ne doit pas être quotidienne. Deux portions quotidiennes de produits laitiers ou de boissons végétales enrichies ou 10 mL de  levure nutritionnelle enrichie de B12  assurent un apport adéquat.

On trouve du zinc dans les aliments source de protéines, les produits laitiers, les céréales à grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines et, particulièrement, les graines de citrouilles.

Boissons végétales

En janvier 1997, Santé Canada accordait une autorisation de mise en marché provisoire des boissons de source végétale (soya, riz, amande,etc.) permettant ainsi aux fabricants d’ajouter des vitamines et des minéraux à leurs produits. Cette autorisation n’a aucunement été modifiée ni mise à jour depuis sa date de mise en application[22].

Cependant, cette pratique n’est pas obligatoire. Par contre, les fabricants qui y ont recours doivent respecter les normes prescrites par la loi. Les boissons portant la mention «enrichie» doivent renfermer les vitamines A, D, B12 et B2, du calcium et du zinc. De plus, ces boissons doivent fournir au moins 6,25 grammes-g de protéines par portion de 250 mL ; dans le cas contraire, la mention «ce n’est pas une source de protéines» doit figurer sur l’emballage. Ce règlement vise à offrir une solution de remplacement aux personnes ne pouvant ou ne voulant pas consommer de lait. Les boissons végétales portant la mention «enrichie» respectent les normes. Il est important de guider le consommateur, car les emballages des produits ordinaires diffèrent très peu de ceux des produits enrichis. Cependant, seules les boissons à base de soya contiennent des quantités de protéines équivalentes à celles du lait.

Les protéines de soya texturisées :

L’utilisation des protéines de soya permet d’augmenter la variété des menus des consommateurs et de les faire bénéficier de la valeur nutritive du soya. On obtient des protéines de soya de farine de soya dégraissée. Elles se présentent sous forme de petits granules ou de petits morceaux; une fois réhydratées, elles possèdent la texture du bœuf haché ou de petits morceaux de poulet. Elles peuvent remplacer la viande dans toutes sortes de recettes.

Protéines et énergie

Même si les régimes végétariens ont généralement tendance à contenir moins de protéines que les régimes omnivores, la consommation protidique des végétariens peut être adéquate[3, 23]. Si les besoins énergétiques sont satisfaits, les protéines de source végétale des régimes végétariens variés pourront combler les besoins[1, 24]. Une attention particulière devrait toutefois être portée aux femmes végétaliennes, dont l’apport de protéines est parfois insuffisant[25].

La plupart des végétaux renferment dans leurs protéines des quantités insuffisantes de certains acides aminés essentiels, notamment; des acides aminés limitatifs, soit, principalement, la lysine et les acides aminés soufrés[14, 26]. Cependant, en combinant adéquatement les sources de protéines végétales, on peut se procurer l’ensemble des acides aminés nécessaires. Les combinaisons d’aliments ont donc le potentiel d’offrir des protéines de haute qualité[3, 14, 26, 27]. Ainsi, les produits céréaliers, de même que les noix et les graines, sont pauvres en lysine et riches en acides aminés soufrés; à l’inverse, les légumineuses manquent d’acides aminés soufrés, mais contiennent suffisamment de lysine. Voici les combinaisons d’aliments fournissant des protéines complémentaires:

  • légumineuses + céréales (pain ou céréales à grains entiers)
  • légumineuses + noix ou graines

Chez les lacto-ovo-végétariens, il est inutile de prendre en compte la complémentarité des protéines végétales lorsque le régime est varié et équilibré, puisque le lait et les œufs fournissent les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Si l’apport énergétique est suffisant, les végétaliens comblent facilement leurs besoins protidiques en consommant des légumineuses, du tofu, une variété de pains et de céréales à grains entiers, des noix et des graines. Riche en lysine, le soya constitue une protéine de haute qualité. Des données métaboliques tirées d’études effectuées chez l’humain ont confirmé que les isolats de protéines de soya présentent un excellent profil en acides aminés, comparable à celui du lait[1, 3].

Par ailleurs, l’arachide, qui fait partie de la famille botanique des légumineuses, a un contenu en protéines et un profil d’acides aminés se situant à mi-chemin entre les légumineuses et les noix et graines, et ce, pour une portion équivalente (100 g de légumineuses, 30 g d’arachides, noix ou graines, 30 mL de beurre d’arachide, de noix ou de graines). Malgré cet avantage protéique de l’arachide, comparativement aux autres noix et graines, il est préférable d’opter pour la variété afin de bénéficier d’un apport plus large et équilibré d’oligo-éléments et d’acides gras[28].

On dispose également d’études montrant que les différents acides aminés consommés dans une journée forment un réservoir intracellulaire d’acides aminés libres dans les muscles et les autres tissus de l’organisme, dont l’organisme peut puiser tout au long de la journée pour synthétiser les protéines dont il a besoin. Il n’est donc pas nécessaire pour un adulte végétalien en santé de combiner les aliments protidiques à chaque repas; par contre, il est important de consommer des aliments riches en protéines à chaque repas pour garantir la complémentarité dans la même journée[14, 26].

Calcium

Les études de Weaver et de ses collaborateurs sur la biodisponibilité du calcium végétal ont dissipé le doute quant à la suffisance de l’apport en calcium d’une alimentation végétarienne[29, 30]. Le fait que, comparativement aux régimes non végétariens, les régimes végétariens renferment généralement moins de sodium, de protéines et de caféine, éléments reconnus pour entraver le métabolisme du calcium[3, 30-32], compense en partie les quantités moindres de calcium que certains de ces régimes renferment. En outre, la consommation de bonnes quantités de légumes et de fruits, aliments à résidus alcalins dans l’organisme, aurait un effet positif sur la santé osseuse à long terme, en empêchant le calcium osseux de servir de tampon aux résidus acides laissés par des aliments tels que la viande, le café et les boissons gazeuses[31]. Des études européennes ont constaté que les végétaliens avaient un risque de fracture de 30% plus élevé que les omnivores à cause de leur plus faible consommation de calcium, cependant, ce risque disparaît avec une consommation supérieure à 525 milligrammes-mg par jour, phénomène qui pourrait être attribuable à l’apport élevé en fruits et légumes considérés comme alcalinisants[33, 34].

Les végétariens consommant au moins deux portions de produits laitiers par jour ne risquent pas de manquer de calcium. Cependant, les végétaliens sont plus à risque de ne pas combler leurs besoins en calcium[23], surtout si leur alimentation est riche en oxalates et en phytates[29, 32]. Il est donc recommandé de limiter les quantités de rhubarbe, d’épinards et de thé dans les menus végétaliens[35] Un apport adéquat de vitamine D ainsi que la répartition de l’ingestion des aliments sources de calcium à chaque repas améliorent la biodisponibilité du calcium dans l’alimentation végétarienne[32, 35, 36]. En optant pour des aliments riches en calcium de sources végétales, on en favorise aussi l’absorption grâce à la présence de vitamine C, de magnésium, de vitamine K et de bore[37] (Voir au  tableau 3 les sources de calcium végétal).

Outre la consommation de calcium, plusieurs autres facteurs peuvent influer sur la densité osseuse. Pour cette raison, il est difficile d’établir un lien entre le végétarisme et le risque d’ostéoporose[3]. Soulignons, toutefois, qu’un faible poids corporel est associé à une faible densité osseuse28; or, les végétaliens, plus particulièrement les femmes végétaliennes, ont souvent un IMC inférieur à 20[25].

Les végétaliens combleront plus facilement leur besoins en calcium en consommant des aliments enrichis ou des suppléments.

Vitamine D

La vitamine D joue un rôle important dans la santé osseuse. Le règne végétal est pour ainsi dire dépourvu de vitamine D. Depuis le 30 novembre 2010, les ANREF pour la vitamine D ont été révisés à la hausse passant de 400 unités internationales-UI à 600 UI pour tous les groupes d’âge (de 1 an jusqu’à 70 ans)[38]. La consommation quotidienne de 500 mL de lait* ou de boisson végétale enrichie de vitamine D permet de combler seulement 35 % (et non 90 %*) de l’apport nutritionnel de référence pour ce nutriment pour tous les groupes d’âge, à l’exception des personnes âgées de 70 ans et plus.

*Noter que la quantité de vitamine D ajoutée au lait n’a pas encore été majorée par rapport aux nouvelles normes de 2010. Une portion de 250 mL ne couvre que 45 % des besoins équivalents à 200 UI et non à 600 UI.

La production de vitamine D par la peau à la suite de l’exposition au soleil est variable d’un individu à l’autre et dépend de nombreux facteurs dont le moment de la journée, la saison, la latitude au nord du 40e parallèle, la pigmentation de la peau et l’usage régulier ou non de crème solaire. Des suppléments de vitamine  D sont nécessaires après l’âge de 50 ans et aussi quand l’apport quotidien d’aliments enrichis est inadéquat ou quand l’exposition au soleil est insuffisante.

Bien que certaines recherches laissent entendre que la vitamine D2 serait moins efficace que la vitamine D3 pour l’enrichissement des aliments, d’après d’autres études, ces vitamines seraient équivalentes[39]. La forme D2 provient de levures et, de ce fait, elle est plus acceptable pour les végétaliens que la vitamine D3, qui est, elle,  d’origine animale.

Chez les végétaliens et les adeptes d’une alimentation macrobiotique qui ne prennent aucun supplément et ne consomment pas d’aliments enrichis, on a observé un faible apport de vitamine D, un taux sérique de 25-hydroxy-vitamine D bas et une diminution de la masse osseuse[1].

Vitamine B12

Un régime végétarien renfermant en moyenne deux portions par jour de produits laitiers ou de boisson de soya ou d’autres boissons végétales enrichies fournit habituellement suffisamment de vitamine B12 pour couvrir les besoins d’un adulte en santé[40]. Toutefois, l’absence quasi-totale de vitamine B12 dans les régimes végétaliens qui excluent les aliments enrichis en cette vitamine (boissons végétales enrichies, produits simili-carnés*) peut entraîner une carence à plus ou moins long terme, selon les réserves de l’individu[41, 42]. On  recommande donc aux végétaliens qui ne consomment pas d’aliments enrichis en vitamine B12 de façon régulière de prendre un supplément.

* Selon l’Agence canadienne d’inspection des aliments, les produits simili-carnés,  qu’on consomme pour remplacer  la viande doivent être enrichis en vitamine B12. Toutefois, si le mot «viande» ne figure pas sur l’étiquette du produit (type « végéburger » ou autre), le fabricant n’est pas tenu à l’enrichir en vitamine B12 puisque le produit ne prétend pas se substituer à la viande[43, 44].

Chez l’adulte, l’apport nutritionnel de référence a été fixé à 2,4 microgrammes (µg) par jour[45]. Bien que la déficience en vitamine B12 d’origine strictement alimentaire soit relativement rare chez les végétariens, ceux qui ne consomment pas d’aliments enrichis devraient prendre un supplément par précaution, la carence en vitamine B12 pouvant causer des troubles neurologiques graves et parfois irréversibles. En outre, en l’absence de facteurs connus pour aggraver la déficience en vitamine B12, il demeure difficile de reconnaître les personnes qui sont exposées au plus grand risque de présenter ce problème[46]. Pour les végétaliens, on recommande 3 µg de B12 par jour provenant d’aliments enrichis, répartis dans au moins deux repas, ou 10 µg d’un supplément par jour ou 1 mg par semaine[37].

Chez l’adulte, la carence en vitamine B12 peut prendre jusqu’à 20 ans à se manifester[40, 46]. L’état des réserves détermine dans une large mesure le temps qui peut s’écouler avant qu’une déficience n’apparaisse. Comme mesure préventive, on recommande de procéder à une vérification, tous les deux ou trois ans, des réserves de vitamine B12 des personnes qui pratiquent le végétalisme sans consommer de supplément de vitamine B12 ou d’aliments enrichis en cette vitamine. Il existe des tests spécifiques qui permettent de dépister une carence en vitamine B12; pour connaître ces tests, consulter Anémies.

Un certain nombre de facteurs, notamment diverses maladies perturbant la digestion et l’absorption des nutriments, peuvent s’ajouter à un apport insuffisant de vitamine B12 et augmenter l’incidence des états de carence chez les végétariens (voir Anémies). L’âge est également un facteur à considérer dans l’évaluation du risque de souffrir d’une carence en vitamine B12. Après 60 ans, une personne sur cent présenterait une carence en vitamine B12, causée par une dysfonction gastrique, que cette personne soit ou non végétarienne [40].

Soulignons que certains aliments comme la spiruline, le tempeh et les algues sont riches en composés analogues à la vitamine B12; en plus d’être dépourvus d’activité vitaminique, ces composés nuiraient au métabolisme de la vitamine B12[40, 47]. Certaines variétés d’algues, dont la nori et la chorella, renfermeraient une certaine quantité de vitamine B12 active, mais il faudrait consommer une quantité trop importante de ces algues pour combler les besoins en vitamine B12 de l’organisme[47].

On peut recommander de la levure nutritionnelle enrichie de vitamine B12 active à la place des suppléments;  10 mL de levure permettent d’obtenir la quantité quotidienne nécessaire pour combler les besoins.

Riboflavine

Un régime végétarien déséquilibré et peu varié peut renfermer une quantité insuffisante de riboflavine, surtout si les produits laitiers et les œufs, des aliments riches en ce nutriment, en sont exclus. Soulignons toutefois que nombre de végétaliens incorporent régulièrement à leur alimentation des aliments riches en riboflavine comme les levures, qui sont généralement peu consommés par la majorité des omnivores (tableau 3). En outre, la riboflavine compte parmi les éléments nutritifs ajoutés aux boissons de soya enrichies.

Fer et zinc

De façon générale, les végétariens consomment au moins autant de fer que les non-végétariens[25, 48]. Toutefois, dans une alimentation végétarienne, les sources de fer sont essentiellement non hémiques. Or, comparativement au fer hémique, le fer non hémique est beaucoup plus sensible aux éléments qui favorisent ou entravent son absorption[48, 49]. Ainsi, les phytates présents dans certains végétaux, comme le soya, certaines légumineuses et les céréales contenant du son, réduisent la biodisponibilité du fer non hémique. Cependant, les fibres alimentaires solubles semblent moins nuire à l’absorption du fer non hémique[50]. Enfin, une étude a montré que les pertes fécales de fer (sous forme de ferritine) associées à un régime lacto-ovo-végétarien sont moindres que celles que l’on observe dans le cas d’un régime omnivore[51]. De fait, bien que les réserves en fer des végétariens tendent à être inférieures à celles des non-végétariens, les réserves de fer des végétariens sont souvent satisfaisantes[48]. De plus, les taux d’anémie par déficience en fer chez les végétariens sont comparables aux taux que l’on observe chez les non-végétariens[25, 48, 52]. On recommande aux végétariens de consommer 1,8 fois plus de fer que les non-végétariens[45]. Le calcium entre en  compétition avec le fer pour l’absorption.

Parce qu’une alimentation végétarienne exclut plusieurs aliments riches en zinc, comme la viande, les abats et les fruits de mer, elle peut exposer à un plus grand risque qu’une alimentation mixte d’être pauvre en zinc. De plus, même si plusieurs végétaux renferment de bonnes quantités de zinc, la présence de fibres, de phytates et d’oxalates dans ces aliments réduit la biodisponibilité de cet élément[23, 53-55]. Pour maintenir des réserves suffisantes de zinc, une alimentation végétarienne doit donc procurer suffisamment de zinc pour respecter ou dépasser les apports nutritionnels de référence pour cet élément. On ne note toutefois pas en Occident de déficience apparente en zinc parmi la population végétarienne.

Des apports élevés de fer ont été associés avec une malabsorption du zinc, lorsque ces oligo-éléments sont présentés sous forme de solution; cependant, cet effet n’est pas observé lorsque le fer et le zinc sont consommés pendant un même repas[56]. Des apports de fer de plus de 25 mg réduiraient l’absorption du zinc, surtout lorsqu’on prend des suppléments de fer aux repas. Par contre, les aliments enrichis en fer à de faibles concentrations ne semblent pas nuire à l’absorption du zinc[49, 56]. Pour maximiser la biodisponibilité du fer non hémique et du zinc, il est conseillé :

  • de consommer à chaque repas une source d’environ 75 mg de vitamine C, car celle-ci double ou triple l’absorption du fer[57]; l’acide ascorbique, souvent présent en bonne quantité dans les régimes végétariens, augmente la biodisponibilité du fer non hémique[58].
  • d’éviter de prendre du thé, noir ou vert, en mangeant; à cause des polyphénols qu’il contient. Le café, le chocolat et certaines tisanes contiennent aussi des polyphénols inhibiteurs.
  • d’éviter une consommation excessive de fibres alimentaires (plus de 40 à 50 g/jour).
  • d’utiliser des modes de préparation alimentaire qui réduisent la quantité de phytates. Certaines méthodes de préparation, comme le trempage et la germination des grains céréaliers, des légumineuses et des graines, la fermentation lors de la fabrication du miso et du tempeh, le levage du pain ou le rôtissage des graines et des noix, favorisent la dégradation des phytates[54, 59].
  • d’intégrer des sources de zinc en petites quantités pour faciliter son absorption. Les acides organiques, tels que l’acide citrique, favorisent l’absorption du zinc[1].

Voir tableau 3 : sources végétales de fer et de zinc

Iode

Dans l’alimentation canadienne, les principales sources d’iode sont le sel de table iodé et les produits laitiers[60]. Les poissons d’eau de mer constituent également de bonnes sources d’iode. Les végétariens qui ne consomment pas de produits laitiers ni d’algues et qui n’utilisent que du sel de mer sont à risque de carence[61]. Il est à noter que le sel de mer ne contient plus d’iode, celui-ci s’étant évaporé, cependant, il existe sur le marché du sel de mer iodé. Pour remplacer le sel iodé, il est recommandé d’inclure une portion de légumes de mer (algues) au menu une fois par semaine. Il faut noter que la spiruline et les autres algues d’eau douce renferment peu d’iode. Les personnes souffrant d’hypothyroïdie doivent porter une attention particulière à leur consommation de soya, de crucifères, de patate douce, de millet et de graines de lin crues, car ces aliments contiennent des éléments goitrigènes qui peuvent réduire l’absorption de l’iode[1, 37]. Cependant, ces aliments ne causent pas le goitre ou l’hypothyroïdie.

En s’appuyant sur des renseignements fournis par Santé Canada concernant les risques pour la santé, l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA) recommande aux consommateurs d’éviter de consommer des algues marines hijiki. Des analyses ont révélé que leur teneur en arsenic inorganique est sensiblement plus élevée que celle des autres types d’algues marines[62].

On peut facilement obtenir l’ANR des 150 µg recommandés pour les adolescent(e)s et les adultes avec 5 ml de sel iodé ou avec 0,5 ml de poudre d’algues par jour[37].  On indique au tableau 3 les sources d’iode.

Vitamine A

Les produits laitiers constituant une bonne source de vitamine A, leur absence dans l’alimentation végétalienne peut être à l’origine d’une carence. Il est donc important de connaître les bonnes sources végétales de provitamine A (caroténoïdes) et d’inclure au moins 2 portions de celles-ci au menu quotidien. Voir les sources de vitamine A au tableau 3.

Autres oligo-éléments

Les besoins des végétariens en oligo-éléments comme le cuivre, le manganèse et le sélénium semblent comblés malgré le fait que, dans les végétaux, la biodisponibilité de ces éléments s’avère souvent faible[54]. Il est possible que les végétariens s’adaptent à la faible biodisponibilité de ces minéraux en augmentant leur capacité d’absorption[54]. En outre, les régimes végétariens, en particulier ceux qui sont de type végétalien, sont souvent plus riches en cuivre et en manganèse que les régimes omnivores[23, 25, 54]. De fait, les produits céréaliers non raffinés, les légumineuses, les noix et les graines, de même que certains légumes, renferment de bonnes quantités de cuivre et de manganèse. Dans l’alimentation nord-américaine, les produits céréaliers non raffinés constituent également une importante source de sélénium[54].

Acides gras polyinsaturés de la série oméga-3

Les principaux acides gras (AG) de cette famille sont l’acide alpha-linolénique (AAL ou C18:3, ω-3), l’acide éicosapentaénoïque (AEP ou C20:5, ω-3) et l’acide docosahexaénoïque (ADH ou C22:6, ω-3).  Les acides gras polyinsaturés-AGPI de la série oméga 3-w-3 contribuent au bon fonctionnement du système nerveux central et à l’intégrité des membranes cellulaires et de la rétine, et ont des effets favorables sur les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, ainsi que sur le processus de l’agrégation des plaquettes sanguines[1, 63].  On a aussi observé des effets protecteurs sur le système cardiovasculaire[1, 63]. (voir dyslipidémies). Par contre, selon une méta-analyse de 20 études, la supplémentation en w3 ne réduirait pas le risque de mortalité par maladie cardiovasculaire[64, 65].

Les manifestations cliniques liées à de faibles taux plasmatiques d’ADH sont peu connues; plus de recherches sont nécessaires dans ce domaine.

Le poisson constitue la principale source alimentaire  d’ADH et d’AEP. On en trouve aussi dans la cervelle et, en plus petite quantité, dans la volaille et le jaune d’œuf. En revanche, le règne végétal en est pour ainsi dire dépourvu. L’organisme peut synthétiser l’ADH à partir de l’acide alpha-linolénique (AAL).

Les végétariens, et plus particulièrement les végétaliens, ont un taux sérique de AEP et ADH  plus bas que les omnivores[66]. On recommande donc aux végétaliens d’inclure régulièrement des sources d’AAL dans leur alimentation et de diminuer la consommation d’acides gras oméga-6[45]. (Voir les sources d’AAL végétales au tableau 3.) L’huile de lin est particulièrement riche en acide alphalinolénique. Les huiles de soya, de canola et de germe de blé, les noix de Grenoble, ainsi que les graines de citrouille, de lin, de chanvre et de chia constituent aussi de bonnes sources de cet acide gras. Les suppléments de ADH dérivés de micro-algues sont bien absorbés et ont un effet positif sur l’ ADH sérique ainsi que sur l’AEP par rétroconversion[67].

Toutefois, une alimentation qui fournit un apport élevé d’acide linoléique (AGPI de la série oméga-6) par rapport à l’AAL (comme c’est souvent le cas dans les régimes végétaliens[68]) en réduit la transformation  en ADH[69]. Mais les végétariens qui consomment de bonnes quantités d’oméga-3 de source végétale pourraient ne pas tirer de bienfaits additionnels des oméga-3 de source marine, puisque plus il y a d’AAL dans l’alimentation, plus la conversion en AEP et en ADH est grande[64].

Enfants, adolescents, femmes enceintes ou qui allaitent

Protéines et énergie

Les enfants et les adolescents végétariens atteignent un poids et une taille adulte similaire à celle des non- végétariens[70]. Ils sont aussi plus minces et ont un taux sérique de cholestérol plus bas[71]. Les adolescents végétariens mangent plus de fruits et de légumes et moins d’aliments et de boisson riches en sucre, moins d’aliments de restauration rapide et moins de grignotines salées[72, 73]. En conséquence, ils consomment plus de fibres, de fer, de folate et de vitamine A et C que les adolescents omnivores[1, 73].

Chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes ou qui allaitent, dont les besoins énergétiques sont élevés, l’alimentation doit couvrir les besoins énergétiques et renfermer des protéines complémentaires à chaque repas afin d’assurer un apport adéquat d’acides aminés. De toute évidence, l’allaitement maternel, les préparations commerciales pour nourrissons, le lait et les autres produits laitiers, de même que les boissons de soya enrichies, consommés à chaque repas dans les quantités recommandées au groupe ciblé, assurent cette complémentarité. On doit prendre en compte que les besoins protéiques sont plus élevés durant les périodes de croissance, de grossesse, d’allaitement et de stress physiologique, ainsi que chez les athlètes. Ainsi, pour combler les besoins protéiques chez les végétaliens, il faut augmenter l’apport de 10 % à 20 % et légèrement plus chez les bébés et les enfants, afin d’assurer une meilleure biodisponibilité[37].

Les enfants de parents végétariens extrémistes, dont le mode d’alimentation est souvent déséquilibré, trop riche en fibres et carencé en protéines et en énergie, peuvent subir des retards de croissance et de développement. Une alimentation trop riche en fibres alimentaires pour les petits estomacs rend difficile l’ingestion adéquate de protéines de haute qualité et se traduit généralement par un apport d’énergie insuffisant. Les protéines sont alors utilisées comme combustible, et les besoins de l’organisme en ces nutriments ne sont pas comblés. Ces enfants peuvent aussi souffrir de carences en fer, en vitamine B12, en zinc et en vitamine D ainsi que de différents degrés de malnutrition pouvant aller jusqu’au kwashiorkor, au marasme et même au décès46. Chez le nourrisson, ces conditions extrêmes peuvent se manifester lorsque celui-ci est nourri exclusivement par une boisson végétale qui n’est pas adaptée à ses besoins, comme une boisson de soya, commerciale ou faite maison, non enrichie47, une boisson de riz non enrichie ou une boisson de noix ou de graines, commerciale ou faite maison.

Ces carences alimentaires peuvent facilement être évitées tout en respectant les valeurs et les principes du végétarisme. Il est toutefois primordial de ne jamais diluer les boissons de soya et les préparations commerciales pour nourrissons. Les aliments denses en énergie comme les tartinades de légumineuses, le tofu ou la purée d’avocat, doivent faire partie du menu dès que l’enfant est sevré. Par ailleurs, on ne doit pas restreindre l’apport en graisses chez les enfants de moins de 2 ans. Un mode d’alimentation végétarien équilibré, varié,  élevé en énergie et respectant les besoins en fibres des enfants (voir Régime riche en fibres) leur assure une croissance et un développement optimaux[1, 4, 71, 74].

Dans le cas des adolescents, une attention particulière doit être portée à ceux dont l’alimentation est dysfonctionnelle ou qui souffrent de troubles alimentaires. Certains adolescents peuvent limiter considérablement leurs choix alimentaires. Il faut alors en déceler la motivation et dépister un désordre alimentaire éventuel. Les adolescents semblent attirés par un régime végétarien strict, restrictif à divers degrés, dans le but de perdre du poids. Il est cependant reconnu que le végétarisme ne mène pas à une alimentation dysfonctionnelle ou aux troubles alimentaires; de plus, un mode d’alimentation végétarien équilibré répond aux besoins énergétiques et nutritionnels des adolescents[1, 71].

Fer et zinc

Les risques d’insuffisance en fer sont accrus chez les enfants d’âge préscolaire et les femmes enceintes, dont les besoins en fer sont élevés. Il est particulièrement important d’éviter l’anémie par déficience en fer durant la première année de vie pour ne pas entraver le développement cognitif ainsi que le potentiel d’apprentissage de l’enfant. Les femmes végétariennes d’âge gestationnel semblent avoir de faibles réserves de fer. Les femmes qui deviennent enceintes dans ces conditions (c’est-à-dire avec un taux de ferritine inférieur à 12 mg/litre) risquent de devenir anémiques dès le premier trimestre et seraient donc sujettes aux accouchements prématurés et aux naissances de bébés de petits poids, dont les réserves de fer pourraient être inadéquates. Par contre, les femmes végétariennes qui ont un mode d’alimentation équilibré donnent naissance à des nourrissons de poids comparable à celui des nourrissons de femmes omnivores[1].

Quant au zinc, un régime végétarien trop fibreux, volumineux et riche en phytates augmenterait le risque de carence en cet élément chez les enfants, car leur organisme s’adapte mal à un tel régime[54]. En effet, bien qu’une réduction de l’apport de zinc augmente le taux d’absorption au niveau intestinal chez l’adulte, la biodisponibilité du zinc dans ces conditions n’est pas augmentée chez l’enfant. Or, un bon apport en zinc est une condition essentielle pour assurer aux enfants une croissance et un développement optimaux. Des retards de croissance peuvent survenir à cause de déficiences légères ou modérées en ce minéral. Une perte d’appétit, une augmentation de la vulnérabilité du système immunitaire, une diminution de l’acuité gustative, des irritations cutanées et des perturbations comportementales peuvent aussi résulter d’une carence en zinc, tant chez l’adulte que chez l’enfant[56].

Puisqu’un apport élevé de fer tend à réduire l’absorption du zinc, les femmes enceintes qui consomment des suppléments de fer seraient plus à risque de présenter des taux de zinc faibles que celles qui n’en consomment pas. D’après certaines études, il existerait un lien entre les faibles concentrations de zinc plasmatique et la fréquence de diverses complications durant la grossesse et l’accouchement36. Par conséquent, pour permettre une meilleure absorption du zinc, on recommande à la femme enceinte de prendre les suppléments de fer entre les repas. Toutefois, lorsque la supplémentation en fer élémentaire excède 30 mg par jour, on devrait la combiner à un supplément de 15 mg de zinc [75]. (voir Femmes enceintes)

Vitamine D

Par précaution, les femmes végétariennes enceintes ou qui allaitent, dont l’alimentation exclut le lait et les boissons de soya enrichies, devraient consommer un supplément fournissant l’apport nutritionnel de référence pour ce nutriment, soit un minimum de 15 µg (600 UI) de vitamine D par jour (lien ANREF), au moins durant les mois d’hiver. Celles qui s’exposent peu au soleil ou qui utilisent toujours un écran solaire devraient en consommer quel que soit le moment de l’année.

Les besoins en vitamine D durant les deux premières années de vie sont particulièrement élevés. Au Canada, on recommande de donner au nourrisson alimenté au sein un supplément de 10 µg (400 UI) de vitamine D quotidiennement, dès la naissance et jusqu’à ce que son régime alimentaire lui procure la vitamine D dont il a besoin[38] (voir Allaitement et Nourrissons). Cette mesure s’avère particulièrement importante durant l’hiver (soit du mois de novembre au mois de mars). Pendant l’été, le bébé peut obtenir suffisamment de vitamine D s’il est exposé au soleil; sinon,  on doit continuer à lui donner un supplément (consulter la section Nourrissons à ce sujet). Les préparations commerciales pour nourrissons contiennent la vitamine D nécessaire. Les enfants de mères végétaliennes sont les plus à risque d’être carencés en vitamine D.

Vitamine B12

Les bébés de mères végétaliennes dont l’alimentation est déficiente en vitamine  B12 peuvent rapidement souffrir d’une carence en cette vitamine lorsqu’ils sont nourris au sein, car leurs réserves fœtales en vitamine B12 sont presque nulles[3, 46]. De plus, le lait des femmes végétaliennes a souvent une faible teneur en vitamine B12 Or, les conséquences à long terme d’une telle carence sont très graves. Les femmes enceintes végétaliennes doivent être sensibilisées à l’importance d’un apport adéquat de vitamine B12, tant pour leur santé que pour celle du bébé à naître4. L’apport nutritionnel de référence pour la vitamine B12 a été fixé à 2,6 µg/jour pendant la grossesse et à 2,8 µg/jour pendant l’allaitement (ANREF). Un supplément de vitamine B12 s’avère nécessaire dès le début de la grossesse et pendant l’allaitement chez les femmes végétaliennes qui ne consomment pas d’aliments enrichis en vitamine  B12  Il est recommandé de vérifier régulièrement l’état des réserves en vitamine B12 des femmes végétaliennes en âge de procréer et dont l’alimentation ne comporte pas de sources de vitamine  B12.

Un bébé de mère végétalienne nourri au sein devrait recevoir un supplément de vitamine  B12 si l’alimentation maternelle n’est pas enrichie en cette vitamine[1]. Chez le nourrisson, l’apport nutritionnel de référence pour la vitamine  B12 a été fixé à 0,4 µg/jour jusqu’à l’âge de 6 mois et à 0,5 µg/jour entre 7 mois et 1 an (voir la section ANREF). Lorsque l’enfant végétalien est en âge de consommer une boisson de soya, on devrait opter pour une boisson enrichie. Autrement, un supplément quotidien de vitamine B12 s’avère nécessaire.

Acide folique

Les femmes en âge de procréer ou enceintes  devraient consommer 400 mg de folate par jour provenant de suppléments ou d’aliments enrichis[75]. Avant de recommander un supplément à une femme végétalienne, il faut s’assurer qu’elle a un taux sérique adéquat de vitamine B12, car un surplus d’acide folique peut masquer une carence en B12 et une anémie mégaloblastique.

Acide docosahexanoïque (ADH)

Les besoins en acide docosahexanoïque (ADH) étant plus élevés chez la femme enceinte ou qui allaite, le régime alimentaire de la femme enceinte végétarienne devrait inclure régulièrement une source l’acide alphalinolénique (AAL), afin d’éviter un trop grand apport d’acide linoléique(AGPI de la série ω-6) par rapport à l’AAL[45].

Le végétalisme et le lacto-végétalisme fournissent peu d’ADH. Le lait maternel des végétaliennes aussi bien que des lacto-ovo-végétariennes contient moins de ADH que celui des non-végétariennes, ce qui peut nuire au développement du cerveau et des yeux de l’enfant allaité au sein[76, 77]. Dans ce cas, un supplément de micro-algues pourrait s’avérer bénéfique[34, 78, 79]. Il est important de s’assurer que les micro-algues contenues dans les suppléments sont de sources sûres et exemptes de contaminants.

Personnes âgées

Chez les personnes âgées végétariennes, il faut tenir compte des besoins caloriques qui diminuent et des besoins en certains nutriments qui augmentent, notamment en calcium, en magnésium, en vitamine D, en vitamine B12et en vitamine B6[45]. Aussi, les personnes âgées tant dans la population végétarienne qu’omnivore prennent moins de calcium, de magnésium, de zinc, de fer et de vitamine B12[1].  En ce qui a trait à la vitamine B12, de 10 à 30 % des personnes âgées de plus de 50 ans souffrent de gastrite atrophique. Par conséquent, il leur est recommandé de consommer des aliments enrichis de B12  ou des suppléments[45]. Chez les personnes âgées, la vitamine B12 des suppléments ainsi que celle contenues dans les aliments enrichis est mieux absorbée que celle présente naturellement dans les aliments

Il faut aussi assurer un apport journalier adéquat en protéines végétales de bonne qualité, notamment légumineuses et tofu.

Athlètes

Selon le sport pratiqué, les athlètes de compétition peuvent avoir des besoins protéiques qui excèdent ceux des personnes sédentaires (voir Activités sportives). Il est possible de combler ces besoins accrus par un régime végétarien équilibré, fournissant un apport adéquat d’énergie et renfermant de bonnes sources de protéines, sans avoir recours aux suppléments. Les athlètes végétariens peuvent présenter des concentrations de créatine musculaire plus basses dues à leur alimentation dont la teneur est moins élevée en créatine[80, 81]. Chez les omnivores, les apports en créatine proviennent, d’une part, de la synthèse endogène et, d’autre part, de l’alimentation (protéines de source animale et de poisson); par contre chez les végétariens, la synthèse endogène devient la seule source de créatine. Ainsi la créatine étant synthétisée à partir d’aliments riches en glycine et en arginine, une alimentation riche en ces acides aminés permet à l’organisme d’en synthétiser des quantités satisfaisantes.  Pour assurer à l’athlète un état nutritionnel optimal et pour ne pas nuire à sa performance, il est essentiel d’individualiser le plan alimentaire en considérant les variations possibles des besoins en énergie et en macronutriments. Une attention particulière devrait également être portée à l’apport de fer et, au besoin, à l’apport de vitamine B12, de calcium et de vitamine[1, 82].

Les athlètes pratiquant un sport de haute intensité pendant un court laps de temps et soumis à un entraînement, en résistance peuvent tirer profit d’un supplément de créatine[1, 82].

Les femmes athlètes végétariennes tirent profit d’une alimentation leur fournissant l’énergie nécessaire à leur sport, riche en graisses insaturées et contenant une quantité adéquate de calcium et de fer[1].

Adeptes du zen macrobiotique

Le zen macrobiotique repose sur le principe suivant : l’état d’esprit de l’homme est le reflet de la qualité de ce qu’il mange, et sa conscience change selon son type d’alimentation. La dynamique du Yin et du Yang est à la base de ce mode d’alimentation. Pour mieux s’adapter à son environnement, l’adepte de la macrobiotique va privilégier la consommation d’aliments de culture locale ou biologique.

Pour développer leur spiritualité, les adeptes de la macrobiotique peuvent pratiquer occasionnellement des jeûnes, habituellement de courte durée. Durant ces épisodes, le régime alimentaire est composé exclusivement de produits céréaliers, plus particulièrement de riz. De plus, la consommation de liquide sera très limitée. La pratique de la macrobiotique peut être mal interprétée et causer des déséquilibres alimentaires graves pouvant, dans des cas extrêmes, causer la mort.

Selon les études de Dagnelie et collaborateurs[85-87], on note une augmentation du risque de rachitisme chez les enfants de parents adeptes de la macrobiotique en raison d’une faible consommation de calcium et de vitamine D (attribuable à l’absence de produits laitiers) et du contenu important du régime en fibres alimentaires. On a également observé des retards de croissance et de développement psychomoteur chez ces enfants. Ces retards résulteraient de déficiences en protéines, en énergie, en calcium, en riboflavine et en vitamines B12 et D notamment[88].

Enfin, on peut observer un faible gain de poids chez les femmes enceintes adeptes de la macrobiotique, en particulier chez celles qui consomment peu de poisson et de produits laitiers. Ces femmes donnent souvent naissance à des bébés de petit poids. Chez les femmes qui allaitent, on peut aussi noter une plus faible teneur du lait en vitamine B12, en calcium et en magnésium, comparativement au lait de femmes omnivores[86, 89].

Recommandations alimentaires

Les recommandations suivantes peuvent combler les carences du régime macrobiotique tout en respectant la philosophie des adeptes de la macrobiotique[86, 87] :

  • Consommer régulièrement des poissons gras (de 100 à 150 g/semaine);
  • Consommer de 150 mL à 250 mL de boisson de soya enrichie ou de lait de vache par jour;
  • Ajouter au régime une source concentrée d’énergie (soit de 20 à 25 mL d’huile de lin, de soya, de canola, d’olive ou de 40 à 50 mL de noix ou de graines par jour);
  • Diminuer la quantité de fibres dans le régime alimentaire des enfants (ne pas dépasser 5 g + l’âge); Consommer de la levure nutritionnelle enrichie de  B12 soit 10 mL/jour;
  • Consommer des algues avec modération, car leur contenu en composés analogues à la vitamine B12 entrave le métabolisme de la vitamine B12 active.

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  • www.vegsoc.org  Vegetarian society, Royaume-Uni

Collaborateurs

Édition 2014

Danielle Lamontagne, Dt.P.,

Chantal Caty, Dt.P.

Révision scientifique

Guylaine Paradis, M.Sc.,Dt.P.

 

Édition 2000 :

Danielle Lamontagne, Dt. P.,

Chantal Caty, Dt. P.

Collaborateurs:

  • Catherine Van Campenhout, Dt. P.,
  • Caroline Paradis, Dt. P.

 

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